Всего полторы минуты нужно для того, чтобы съесть яблоко, подбросить фисташек в салат или размять мышцы. А какие выгоды для тебя!

Только представь, ты не сидишь в очереди к врачу, не бегаешь на процедуры и даже не ходишь на массаж. В то же время твой иммунитет крепче каменной стены, улыбка белее январского снега, а сосуды и сердце в безупречном состоянии. А теперь самое главное – на то, чтобы быть здоровой, ты тратишь всего 90 секунд.
Это быстрее, чем идет блок рекламы по телевизору. Заманчиво?

От тебя требуется только расстаться с самым популярным мифом наших дней: чтобы вести правильный образ жизни, нужно время... На самом деле не так много, как ты думаешь. Да, 30-минутные занятия спортом по-прежнему важны, а сон 7-8 часов – непременное условие цветущего вида. И все-таки ведущие специалисты знают очень простые и поразительно быстрые способы, как серьезно улучшить самочувствие. Так что пока любимый фильм прерывают яркими роликами, займись своим здоровьем.

Следим за улыбкой

Страстно целуйся. Пусть любимому это нравится по другим причинам... Но если верить стоматологу Энн Мюррей, поцелуй активизирует выделение слюны во рту, которая в свою очередь очищает зубы и смывает бактерии, создающие условия для великого и ужасного Кариеса. Если же тебе, увы, не с кем целоваться, купи жевательную резинку без сахара.

Защищаем желудок

Следи за температурой в холодильнике. Если показатель холода составляет +4о С или выше, твоя еда находится в зоне высокой опасности – при такой температуре прекрасно размножаются бактерии.

Каждый год миллионы любителей творожных сырков, ранних арбузов, салатов с майонезами, пирожных попадают в больницу с пищевым отравлением. Одна из причин – неправильные условия хранения. Во всех холодильниках нового поколения есть индикатор. Следи за тем, чтобы он был выставлен на достаточно низкой температурной отметке.

Забываем о головной боли

Держи осанку. Вспомни, как ты сидишь за рабочим столом. Ровно, как в первом классе? «Неправильная осанка очень часто вызывает головную боль. Но как правило, это никогда не принимают во внимание и считают пустяком», – говорит доктор медицинских наук Роджер Кеди.

Одно из положений, которое легко вызывает пульсирующую боль: голова выдвинута вперед, шея не на одной линии с позвоночником. Нервы и мышцы в основании черепа пережимаются, вызывая дискомфорт.

Это часто возникает из-за того, что ты «сползаешь» на стуле перед компьютером. Или стараешься что-то лучше рассмотреть на экране. Следи за тем, чтобы голова находилась на своем месте, то есть не «съезжала» ни вперед, ни назад. Физиотерапевты предлагают следующую программу:

• Представь себе струну, идущую от темени к потолку. И ты, словно троллейбус, не можешь сойти с линии.
• Проверяй время от времени, чтобы уши были на одной линии с плечами.
• Поставь на телефоне напоминание каждые 30 минут следить за первыми двумя пунктами.

Замедляем время

Вдыхай лаванду и розмарин. Ночью цветочный аромат подарит тебе крепкий сон, а днем приведет нервы в порядок. Всего 5 минут понадобилось тем, кто участвовал в эксперименте, чтобы унять злость. Они просто вдыхали запах лаванды – и уровень гормона стресса кортизола в слюне снизился на 24%. Если на подоконнике нет «лекарства» в горшочках, купи эфирное масло. Отвыкнешь нервничать по пустякам.

Это здорово, потому что стресс повышает давление и ослабляет иммунную систему. Кстати, аромата лаванды и розмарина очень боятся свободные радикалы – досадливые молекулы, которые подгоняют старение и болезни. По словам ученых, радикалы быстрее покидают тело.

Укрепляем тылы

Свари тарелку каши. Цельные крупы не просто полезны – они могут продлить тебе жизнь. У тех, кто съедал по 11 порций в неделю, риск заболеть диабетом, астмой и сердцем был ниже в 3 раза.

Сделай выбор в пользу овсянки, коричневого риса, черного хлеба, цельнозерновых мюсли и (ура!) попкорна. «В цельных крупах сохраняется биологически активная часть растения, – говорит руководитель проекта Девид Якобс. – Жизнь для растения – жизнь и для того, кто его ест».

Заботимся о зрении

Съешь яйцо. Не в обиду моркови будет сказано, но ученые считают, что яйца... полезнее для глаз. В них больше важнейших каротиноидов – лютеина и зеаксантина. Именно они благоприятно влияют на сетчатку и укрепляют зрение.
По содержанию каротиноидов яйца уступают только темно-зеленым листовым овощам. Но врачи советуют не торопиться с салатами – организму легче усваивать антиоксиданты из яиц.

Переживаешь за холестерин? Не стоит: одно яйцо в день повысит содержание в крови лютеина на 26%, а зеаксантина – на 38%. При этом показатели холестерина и триглицеридов останутся неизменными.

Набираем антиоксиданты

Добавь авокадо. У овощей есть досадный недостаток: в них нет жира. А без него твой организм не может усваивать каротиноиды, которые ловко борются с раком.

Самые большие почитатели салатов – женщины. Особенно когда надо влезть в любимые джинсы. Ученые предложили одной группе посидеть на салате с авокадо, а другой – без. Анализ крови показал, что у тех, кто ел «жирный овощ», было в 5 раз больше лютеина, в 7 раз – альфа-каротина и в 15 раз – бета-каротина по сравнению с теми, кому авокадо не досталось.

Бери к чаю инжир. Сухофрукты славятся тем, что богаты антиоксидантами. Но в одних их больше, в других – меньше. Ученые говорят, что самые полезные – те, что особо не пользуются спросом. Инжир и чернослив получили больше всего очков по питательности! Небольшая пригоршня этих сухофруктов удвоит твою антиоксидантную защиту, то есть способность устранять свободные радикалы. А это почти вдвое больше, чем после чашки зеленого чая.

Ешь фруктовые салаты. Антиоксиданты любят компанию: смесь апельсинов, яблок, винограда и черники делает их в 5 раз сильней, чем каждый фрукт по отдельности.

По содержанию фенола (разновидность растительного вещества, снижающего риск хронических заболеваний) компоненты для салата идут в следующем порядке: клюква, яблоки, красный виноград, клубника, ананас, бананы, персики, апельсины и груши.

Наращиваем мышцы

Занимайся гимнастикой. Не обязательно записываться в клуб или приглашать тренера на дом. Для того чтобы быть гибкой, грациозной и пластичной, достаточно обычной растяжки. Это не говоря о силе, которую ты почувствуешь в ногах.

Тем, кто любил полежать на диване, а потом пожаловаться на «плотные сухожилия», предложили делать растяжку 5 раз в неделю. Ученые замеряли их гибкость и силу бедренных мышц в начале и в конце эксперимента. Исключений не было: у всех мышцы стали более крепкими и подвижными. А вместе с ними сухожилия и квадрицепсы (сзади и спереди бедер). С крепкими ногами тебе не страшны ни пешие походы, ни путешествия по Карпатам, ни лишние кг.

Боремся с раком

Ешь кожуру. Сколько всего полезного лежит на поверхности... обычного яблока! Срезая цветную кожицу, ты лишаешь себя природной защиты от рака. Недавний лабораторный эксперимент показал, что дюжина химических веществ, которые есть в кожуре яблок, подавляет рост раковых клеток в груди, печени и кишечнике.
Ученые полагают, что сорт значения не имеет – кожура везде одинаково полезна. Но если не хочешь объесться пестицидами, покупай фрукты из сада. Натуральные не бывают неестественно квадратных размеров.

Принимай добавки.

Ви-тамин D и кальций изо дня в день по кирпичикам строят стену, сквозь которую не могут прорваться раковые клетки. 4 года понадобилось ученым, чтобы доказать силу этого дуэта: у женщин, которые принимали добавки, риск онкологии снизился на 77%. «Витамин D укрепляет иммунитет. А это первый барьер для злокачественных опухолей», – говорит автор исследования Джоан Лейп.

Твоя кожа сама производит витамин D, когда на нее попадает солнечный свет. Но похвастаться хорошей погодой удается не всегда. Для того чтобы точно получить дневную дозу, пей мультивитамины. Они дают нужный эффект и не подвергают здоровье опасности.

Снижаем холестерин

Полюби фисташки. Если на твоей кухне никогда не было этих заморских гостей, зайди в ближайший супермаркет – с особым приглашением. Это позволит тебе снизить уровень плохого холестерина в крови. Как минимум на 11%. Если пересчитать эту скромную цифру на язык сердечных рисков, то ты на целых 22% лучше застрахована от неприятностей с мотором.

Фисташки – один из самых богатых источников растительных стеролов. «Это вещества, которые уменьшают всасываемость холестерина из крови», – говорит автор исследования Пенни Крис-Этертон. Только не забудь, что в пригоршне фисташек не меньше 160 ккал. Так что если кладешь в салат орешки, лей меньше заправки. А когда посыпаешь измельченными фисташками овощи, не добавляй много масла.

Замени сахар медом. Ты сладкоежка? Переходи на натуральные десерты. С древних времен мед использовали не только как лакомство, но и как лекарство. В частности, накладывали на раны, ведь он обладает естественными антибактериальными свойствами.

Сегодня ученые говорят, что его воздействие может оказаться еще глубже. Тесты показали, что благодаря меду снижается окисление плохого холестерина, а ведь именно в такой форме он откладывается в виде бляшек в сосудах. Из всех разновидностей лучше всего справляется гречишный мед.

Поддерживаем ум в форме

Пей зеленый чай. О тебе давно ходит слава острой на язык дамочки? Для того чтобы подольше оставаться в этом статусе, не пропускай вечернего чаепития. Зеленый чай не только тормозит холестерин и снижает риск рака, но и способствует развитию интеллекта.

В Японии, где чай почитают не меньше, чем цветущую сакуру, ученые захотели сами убедиться в правдивости громких заявлений. И увидели, что те, кто выпивал 2 чашки зеленого чая в день, успешнее проходили тесты на сообразительность (в частности, на память). Чем больше они его пили, тем лучше были результаты. Возможно, за ясность ума отвечает что-то еще, например, общение, типичное за чашкой чая. Однако эти данные могут частично объяснять, почему там, где в почете зеленый традиционный напиток, слабоумие встречается гораздо реже.

Журнал «Prevention», май 2008 г.