Сахадж пранаяма . Упражнения пятой и шестой фазы начального цикла

• Сахадж пранаяма - 1

И. п. — лежа на спине. На медленном вдохе поднять руки и, не сгибая в локтях, перенести их за голову, полона пол. Медленно выдыхая, возвратиться в и. п. Повторять в течение 1—2 минут. Затем на вдохе поднять правую ногу вверх и, задержав вверху на 1—2 сек. - медленно опустить ее, одновременно выдыхая. Следить за синхронностью работы ног и дыхания. То же левой ногой. Повторять, чередуя ноги, в течение 1 минуты.

• Сахадж пранаяма - 2

Сесть на пол или на стул так, чтобы спина была прямой.
Медленный вдох носом до полного наполнения легких, затем медленный выдох через рот. Повторять в течение 2-3 минут. Концентрировать внимание на том, чтобы вдох проходил без напряжения и рывков, а во время выдоха воздух выходил изо рта ровной «струей».

• Сахадж пранаяма - 3

И. п. — Ваджрасана на полу или на стуле. Вдох ровный через нос (с силой!). Наберите полный объем воздуха в легкие, но не «перекачайте» их. Выдох ровный и плавный через нос. Выдыхая, наклонять голову так, чтобы подбородок опустился до шейной ямки. Затем на вдохе вновь поднять голову. Выдох должен быть на несколько секунд дольше, чем вдох.

Упражнения пятой фазы начального цикла

1. Сахадж пранаяма-1.
2. Упражнения для стоп и коленей.
3. «Каталка».
4. Разработка суставов плечевого пояса (пальцев, кистей, плеч).
5. Ардха Чакрасана (3—4 раза)
6. Ваджрасана

Техника выполнения.

Упражнения для пальцев. Руки (ладонями вниз) вытянуть перед собой. Развести пальцы как можно шире и удерживать их в таком положении 1—2 секунды, затем медленно сжать их в кулак и через 1 — 2 секунды так же медленно разжать. Пальцы сжимать без напряжения.
Упражнения для кистей. Положение рук то же, что в предыдущем упражнении, пальцы сжаты в кулак.

1. Опускать и поднимать кулаки медленно, без задержки вверху и внизу.
2. Движение кулаками вправо и влево: когда левый кулак движется вправо, правый кулак движется влево, I наоборот.
3. Круговые движения кулаками. Круги описывать обе, ими руками по часовой стрелке, против часовой стрелки, а также навстречу друг другу.

Упражнения для плечевых суставом

1. И. п. — стоя, руки на бедрах. Вращательные движения плечами (по 5—6 раз в обе стороны).
2. И. п. — Тадасана . Вращательные движения, как в предыдущем упражнении, но руки не отрываясь от туловища, как шатуны, скользят по бедрам.

Упражнения шестой фазы начального цикла

1. Сахадж пранаяма-1 и Сахадж пранаяма-2 (утро и вечер).
2. Упражнение для тазобедренных суставов (утро)!
3. Упражнение для плечевого пояса (вечер).
4. «Каталка» (утро и вечер).
5. Ардха Чакрасана .
6. Ардха Падахастасана (вечер).
7. Ваджрасана (утро и вечер).

Враман панаяма (Дыхательные упражнения на ходу)

Отложим на некоторое время дела и отправимся на прогулку. Если на улице прохладно, оденьтесь потеплее. Быть йогом — это не значит заставлять себя дрожать от холода или изнывать от жары.

Прогулку надо совершать по заранее намеченному маршруту — там, где меньше машин и пыли. Во время ходьбы спину следует держать прямо, идти не раскачиваясь, дышать только носом.

Вдох должен быть спокойным, ровным, в ритме ходьбы. Например: на четыре шага вдох, на шесть шагов выдох, который должен быть настолько полным, что бы в легких не осталось «грязного», отработанного воздуха.

Больным, ослабленным и малотренированным людям — всем, кому поначалу будет трудно делать выдох на шести шагов, — можно дышать так: на четыре шага — вдох, на четыре шага — выдох.

В течение первых 3—4 недель дышите по такой схеме всего 6 минут, и то не сразу: по 2 минуты в начале, в середине и в конце прогулки.

Приобретя навык такого дыхания, время для Враман пранаямы можно увеличить до 3 минут в начале, в середине и в конце прогулки. Помните о постепенности и регулярности — краеугольных камнях хатха-йоги! Когда дышать по-новому станет легко, можно увеличить количество шагов на вдохе до шести, а на выдохе — до восьми.

Не превышайте своих индивидуальных возможностей. Дыхание не должно сбивать вас с ритма ходьбы.

Освоив Сахадж пранаяму и Враман пранаяму, перейдем к выполнению более сложных дыхательных упражнений.

Упражнения седьмой фазы начального цикла

1. Сахадж пранаяма-1 и 2 (утро и вечер).
2. Враман пранаяма (вечер).
3. Упражнения «Кошка» — «Собака» (вечер)
4. Джина Бандха.
5. «Рука — нога» (или «Голова — колено»)
6. Упражнения для суставов (плечевого пояса, тазбедренных, а также коленей, голеней и стоп).
7. Повороты туловища в Ваджрасане.

Техника выполнения

Когда лучше выполнять эту группу упражнений - утром или вечером, вы можете определить сами. Одно обязательное условие: дыхательные упражнения делать и утром, и вечером. Не забывайте по дороге из дома о Враман пранаяме.

Джина Бандха («Замок языком») — упражнение, укрепляющее мышцы языка и шеи. И. п. — Сук хасана, дыхание ровное, спина прямая. Язык изогнуть дугой и давить его кончиком на нёбо (5—10 секунд). Расслабить язык. Затем, наклони голову и уперевшись подбородком в ямку между ключицами, вытянуть язык, пытаясь достать им до подбородка, Вернуться в и. п. Вновь изогнуть язык дугой и давить его кончиком на нёбо.

Это упражнение является составной частью Симхасаны — «Позы льва». Выполняется 5—6 раз.

Джина Бандха устраняет неприятный запах изо рта

«Рука — нога» или «Голова — колено»
И. п. — Тадасана. В то время, когда локоть (или голова) и колено движутся навстречу друг другу, сделать вдох; возвращаясь в и. п. — выдохнуть.

Лах Ман Чун Г. Е