1. И. п. — лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Пятку левой ноги вытянуть вперед как можно больше, напрячь мышцы голени, бедра, затем всей левой стороны туловища. Медленно вернуться в и. п. Расслабить икру, бедро, туловище и несколько секунд полежать в расслабленном состоянии. То же правой ногой. Потом после некоторого расслабления выполнять упражнение обеими ногами одновременно. Повторить все 3—4 раза. Это упражнение на растягивание. Оно благотворно действует на позвоночник, избавляет от болей в спине и радикулита. Если появится чувство дискомфорта или боль, прекратите занятие и расслабьтесь. Будьте внимательны, следите за своим самочувствием.
2. И. п. — сидя на кровати. Кроме тех, что описаны в первом комплексе (стр. 13), выполнить дополнительно 2—3 вращательных движения головой вправо и влево. Если почувствуете головокружение — остановитесь. Со временем головокружение исчезнет, оно свидетельствует о том, что вы поступили очень мудро, решив заняться хатха-йогой. Это упражнение тренирует мышцы шеи.
3. И. п. — стоя, руки на бедрах. Выполняйте движения тазом вперед-назад, фиксируя крайние положения. Это упражнение полезно для тазобедренных суставов.
4. И. п. — то же. Плавно, без рывков, одновременно выпячивая грудь максимально вперед, запрокиньте голову как можно дальше назад. Вернитесь в и. п.
5. И. п. — стоя, руки вдоль туловища. Приподнимитесь на носках, задержитесь в таком положении 2—3 секунды. Вернитесь в и. п.

Прошла еще неделя. Вы легко выполняете все описанные упражнения (комплексы I и II, а также дополнительные). Можно считать, что пройдена первая фаза начального цикла. Таких фаз (по моей методике) всего Десять.

А сейчас переходим ко второй.

К уже известным вам упражнениям постоянно добавляются новые. Все новые динамические упражнения будут подробно описаны, уже известные вам — упомянуты с точным указанием (где это необходимо) числа повторов.

Упражнения второй фазы начального цикла

1. Упражнения для пальцев ног (6 раз).
2. Упражнения для стоп (вращения — 6 раз; вытяжение — 6 раз).
3. Упражнение на растягивание (3 раза).
4. Вращение коленями (6 раз).
5. Упражнение с обручем (вращение бедер).
6. Конасана (4 раза) (стр. 83, рис. 7).
7. Упражнение для тазобедренных суставов.
8. Подняться на носки (10 раз).

К гигиеническим процедурам добавляется такое необычное занятие, как «чесание языка».

• Встаньте перед зеркалом, откройте рот и, высунув язык как можно дальше, осмотрите его от самого основания. У многих он покрыт налетом, в котором как раз и оседают микробы. Йоги рекомендуют счищать налет пальцами или серебряной ложкой. Лично я «чешу язык» обыкновенной зубной щеткой. Для того чтобы она была стерильна, перед процедурой обдайте ее кипятком, а каждый месяц-два меняйте старую зубную щетку на новую.

Напоминаю: дышите только носом. Дыхание через рот ведет к проникновению влаги в легкие и образованию мокроты, которая впоследствии может стать источником инфекции и затем болезни.

Упражнения третьей фазы начального цикла

1. Упражнение на растягивание (3 раза)
2. Упражнение для мышц шеи.
3. Вращение коленями.
4. Конасана (4 раза) (стр. 83, рис. 7).
5. Подняться на носки (10 раз).
6. Упражнение «Пятки — ягодицы» (10 раз).

Техника выполнения

В этой фазе к упражнению 3 будут добавления. Большим пальцем правой ноги «рисуются» круги на полу (в горизонтальной плоскости), а затем коленом правой ноги круги в вертикальной плоскости перед собой. После непродолжительного отдыха то же выполняется левой ногой.
Если при выполнении этого упражнения вам не удается сохранять равновесие, обопритесь о стул.

Упражнение «Пятки — ягодицы». И. п. — сидя на полу. Ноги согните в коленях, старайтесь вплотную приблизить пятки к ягодицам.

Со стороны кажется, что это очень просто, но, попробовав, вы увидите, как обманчиво это впечатление. Достигнете результата вы не скоро. А пока один совет — спина должна всегда оставаться прямой, все группы мышц в собранном, но не напряженном состоянии.

Возможно, выполняя упражнения трех фаз начального цикла, вы не нашли в них ничего необычного, кроме названий. Наверняка удивили вас лишь своеобразные гигиенические процедуры.

Но когда же начнется сама хатха-йога?
Уверяем вас: заниматься ею вы уже начали.

Хатха-йога включает в себя первые четыре ступени йоги (всего их восемь): 

яму (соблюдение всеобщих моральных заповедей — непричинение вреда, правдивость, отсутствие жадности, алчности, зависти),
нияму (очищение через самодисциплину),
асану (выполнение статичных упражнений, благодаря которым приобретаются не только здоровье, гибкость, сила и красота, но и умение сосредоточиться, погрузиться в размышление) и
пранаяму (контроль над дыханием, умение управлять «потоками праны»).

Вы уже знаете такие асаны, как Тадасана и Конасана. Вы готовите свое тело к выполнению более трудных асан, развивая гибкость динамическими упражнениями. И наконец  правила ямы и ниямы так же важны для вас, как для йогов. А спешить в разучивании асан не следует.

Фаза может длиться неделю, две, три, месяц. Когда У вас накопится опыт, вы сами сможете регулировать время, а также дозировку упражнений в фазе.

Упражнения четвертой фазы начального цикла

1. Упражнение на растягивание (4 раза).
2. Упражнение для мышц шеи.
3. Вращение коленями.
4. Конасана (4 раза) (стр. 83, рис. 7).
5. «Мостик».
6. Подняться на носки (10—15 раз).
7. «Каталка» (3 раза).
8. Упражнение «Пятки — ягодицы» (10 раз). Техника выполнения

«Мостик» — это упражнение известно, наверное, всем. В и. п. лежа на полу (на сложенном вдвое одеяле или коврике) положите ладони на пол рядом с плечами так, чтобы локти были направлены вверх, а пальцы — к плечам. Ноги согните в коленях, поставьте1 стопы на пол. Выпрямляя руки и ноги, поднимите туловище.

Если вам это сложно, то ложитесь на бок и постарайтесь выполнить «мостик» в таком положении (вначале на одном боку, затем на другом).

Дополнение к упражнению 6. Поднимитесь на носки, в верхней точке задержитесь на 2—3 секунды, затем плавно опуститесь, но не ставьте пятки на пол. В нижней точке также сделайте задержку на 2—3 секунды. Повторяйте 10—15 раз или до чувства усталости.

«Каталка». Представьте себе, как движется пресс-папье.

И. п. — лежа на полу. Колени подтянуть к груди, затем голову наклонить вперед и опустить как можно ниже. Обхватить колени руками, голову прижать к коленям и попробовать перекатиться на спине. В дальнейшем, когда мышцы спины окрепнут и позвоночник приобретет гибкость, «каталку» можно будет начинать из и. п. сидя.

Гигиена

К освоенным вами процедурам добавим новую.

Процитирую несколько строк из Аюрведы, одной из древнейших книг Индии:
«Вода    это лекарство, она изгоняет болезни из организма, наполняет его силой, помогает избавиться от многих страданий».

Омовение водой, является частью ритуала, ежедневно исполняемого браминами в час восхода солнца, в полдень и на заходе солнца. Этот ритуал связан с верой в особые свойства воды, которую в Индии считают лекарством для тела и ума.

Советую и вам по возможности чаще прибегать к этому средству. Поверьте, обливания не только помогут вам обрести физическую силу, но и силу духа. Запомните: вода ни в коем случае не должна быть горячей.

Не забывайте пить отстоявшуюся сырую воду: польза от этого большая.

Лах Ман Чун Г. Е