45 минут неспешной пробежки с утра на свежем воздухе – и тебе на целый день обеспечен заряд бодрости и хорошего настроения

Консультант – Ирина Рудницкая, фитнес-тренер

Занятия спортом на природе – отличная альтернатива тренажерному залу. Ведь самый быстрый и доступный способ достичь идеальных форм – это аэробные нагрузки, например, бег, ходьба на большие расстояния. Бег отлично стимулирует метаболизм, ускоряет обменные процессы – в итоге сжигание жиров продолжается даже после тренировки! К тому же, занимаясь на стадионе, ты наверняка сможешь завязать новые интересные знакомства. А вместе бегать намного веселее и приятнее!

Здоровее с каждым шагом!

Специалисты, которые занимаются проблемами позвоночника, утверждают: для того чтобы он был здоровым, межпозвонковым дискам необходимо полноценное питание. Позвоночник получает его только за счет ходьбы или бега. По рекомендациям ВОЗ, для нормального самочувствия (не похудения!) нужно ежедневно делать 10 000 шагов. Поэтому не упускай возможности пройтись в размеренном темпе, например, до работы, в магазин, не ленись подниматься пешком на свой этаж.

Бег укрепляет мышечную систему, увеличивает подвижность суставов, более прочными становятся связки (а значит, ходить на модной шпильке тебе будет значительно легче), улучшается координация движений, проходят головные боли. Кроме того, на стопе находятся рефлекторные точки, стимулирование которых активизирует работу всех жизненно важных органов. Пока тепло и земля хорошо прогрета, ходи босиком по траве, на море – по песку, гальке.

Собираемся на пробежку

Для начала приобрети себе красивую и удобную форму, специальные беговые кроссовки. Это будет дополнительным стимулом к тренировкам – покрасоваться на стадионе в модной спортивной форме. Не стоит бегать по асфальтовому покрытию, а также вдоль оживленных трасс. Во-первых, так суставы испытывают чрезмерную нагрузку, во-вторых, дышать выхлопными газами – не самая хорошая идея.

Тренируйся на стадионе с прорезиненным покрытием, которое позволяет как бы пружинить во время бега. Хороший вариант – пробежаться по тропинке или живописным аллеям парка: глаз отдыхает, а тело работает. Заниматься бегом не рекомендуется тем, кто страдает различными заболеваниями легких, имеет плоскостопие, проблемы с сердцем, суставами, а также склонность к варикозному расширению вен.

Программа тренировки

Прежде чем выбежать на дорожку стадиона, следует сделать разминку – разогреть мышцы и усилить кровообращение. Походи в быстром темпе, выполни различные махи руками, сделай 2-3 поворота головой влево-вправо (без резких рывков), 5-6 наклонов туловища, по 7-8 круговых движений стопами, 10-12 приседаний. Разминка займет у тебя 10-15 минут. Теперь можно выходить на дистанцию. Начни с быстрой ходьбы или бега трусцой. Если ты с непривычки запыхалась уже на первом кругу, резко не останавливайся, чтобы не навредить сердцу и сосудам. Перейди на шаг, сделай несколько глубоких вдохов, отдохни немного, а затем снова переходи на бег. Нагрузку увеличивай постепенно. Продолжительность занятий на свежем воздухе должна быть не менее 40-45 минут, поскольку только на 25-30 минуте тренировки начинается сжигание жиров. Заканчивай пробежку ходьбой – чтобы восстановить дыхание и пульс. Сделай несколько глубоких вдохов, а если у тебя еще есть силы – выполни несколько упражнений на растяжку мышц задней и передней поверхности бедра, покачай пресс.

Экипировка для занятий

В хорошо подобранной одежде для спорта и с необходимыми аксессуарами занятия спортом станут еще приятнее.

Возьми с собой минеральную воду без газа и во время занятия пей ее маленькими глотками. Спортивные часы имеют секундомер, датчики состояния организма (давление, пульс). Для бега или спортивной ходьбы выбирай не создающие парникового эффекта вещи из натуральных «дышащих» материалов. Беговые модели кроссовок невысоки и достаточно узки, плотно облегают ногу.

Бегай правильно!

При беге делай мягкий перекат с пятки на носок: один шаг сменяется другим без видимой границы, одна фаза плавно переходит в другую. Важно выбрать и длину шага, которая зависит от роста и длины ног, веса, а также уровня тренированности, скорости бега. Главный показатель оптимальной длины шага – это непринужденный и плавный ритм бега. Занимаясь, не забывай о правильной осанке: спину держи прямо, не сутулься. Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Держи их присогнутыми под углом 90 градусов (или чуть меньшим).

Журнал «Твое здоровье», № 8, август 2008